El estreñimiento es una de las molestias más frecuentes durante el embarazo y postparto. No en vano, se calcula que la mitad de las embarazadas lo padece en algún momento de la gestación. No ir al baño con regularidad o hacerlo con dificultad no solo acarrea malestar y síntomas digestivos, sino que también puede propiciar la aparición de hemorroides.
Asegurar un óptimo consumo de fibra en esta etapa ayudará a prevenir estas molestias y a mejorar el funcionamiento intestinal. Pero, además, la fibra es esencial para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de sufrir diabetes, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. En el siguiente articulo Clémentine & Bastièn te cuenta todo sobre lo que debes saber de 10 alimentos para combatir el estreñimiento en el embarazo.
Las recomendaciones generales de fibra en la mujer adulta se sitúan entre los 21 gramos (mayores de 50 años) y los 25 gramos (menores de 50 años). Sin embargo, durante el embarazo se recomienda elevar esta cantidad a los 30 gramos diarios.
Podemos conseguirlo de forma sencilla ingiriendo dos-tres piezas de fruta al día, un par de raciones de verdura y cereales integrales. Sin olvidarnos de las dos raciones de legumbres semanales.
Te damos a continuación una lista de alimentos ricos en fibra para que puedas consumirlos y aprovechar así todos los beneficios de este importante componente.
Acelga
Las acelgas son uno de los alimentos imprescindibles en el embarazo, pues son fuente de hierro, potasio, calcio, magnesio, vitamina C, E y A, y además tienen un buen aporte de fibra (1,6 g por cada 100 gramos).
Se puede tomar simplemente cocida y aderezada, o en recetas más elaboradas como canelones rellenos de acelgas, pasteles o buñuelos. También puede consumirse cruda (habiéndola lavado muy bien previamente), en ensaladas o incluso en batidos.
Palta
La palta es una de las frutas más completas que hay, y especialmente recomendada en el embarazo. Contiene ácido fólico, aceites vegetales, como el ácido oleico y ácido Omega 3, es rica en diversas vitaminas y contiene altas cantidades de fibra (7 g por cada 100 gramos).
Por su textura cremosa, la palta puede ser una gran herramienta en la cocina como reemplazo de otros ingredientes de peor calidad nutricional, como la nata, la mantequilla o las salsas comerciales.
Además, dado su sabor neutro, es perfecta para incorporarla en platos dulces y salados, pudiéndote beneficiar de todas sus propiedades gracias a un gran número de recetas.
Alcachofa
La alcachofa es un alimento que contiene prebióticos, que favorecen la motilidad del intestino, así como el tránsito del mismo. Cuenta con un alto contenido en fibra (5g por cada 100 gramos) y similar cantidad de potasio que el plátano. También te ofrece magnesio, fósforo, carotenos y vitaminas del complejo B con muy pocas calorías y alta cantidad de fibra.
Existe una infinidad de formas de prepararlas, tanto en platos fríos, como calientes. También son perfectas como acompañamiento de otros platos.
Almendras
Este fruto seco constituye una buena fuente de hierro y vitamina E, además de ser un alimento rico en grasas saludables, proteínas y fibra (13,5 g por cada 100 gramos).
Las almendras pueden tomarse solas, como un excelente y saludable snack, o bien incorporarlas a tus guisos (pollo con almendras), ensaladas o postres dulces.
Arroz integral
El arroz integral es aquel al que únicamente se le ha retirado la cáscara exterior, por lo que tiene más fibra (1,8 g por cada 100 gramos), minerales y vitaminas que el arroz blanco.
El arroz integral puede utilizarse como guarnición, para acompañar un sinfín de platos, en ensaladas frías o en ricas recetas como el risotto.
Avena
La avena es un alimento con numerosos beneficios. Tiene un gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales (10 g por cada 100 gramos), además posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio, hierro y vitaminas del complejo B.
En la cocina es un ingrediente muy versátil para incluir en numerosas preparaciones, tanto dulces como saladas. También puede tomarse en forma de copos que podemos añadir al yogur o a la leche, ya sea fría o caliente.
Brócoli
Por sus numerosos beneficios para la salud, el brócoli es uno de los alimentos imprescindibles para una dieta sana, especialmente durante el embarazo.
Se trata de un vegetal especialmente rico en ácido fólico, además de calcio, vitamina C y fibra (2,6 g por cada 100 gramos)
Es un vegetal muy versátil, pues podemos consumirlo crudo, incluirlo en ensaladas, guisos, tortillas, muffins o como plato principal.
Ciruelas
Esta fruta debería ser una de nuestras grandes aliadas durante el embarazo, ya que entre sus muchas propiedades destaca su alto contenido en fibra (1,4 g por cada 100 gramos) y gran poder antioxidante (gracias a la vitamina E). Además, son ricas en vitaminas A y C, y ayudan a prevenir la aparición de anemia gracias a su alto contenido en potasio, calcio, hierro y magnesio.
Puesto que esta fruta es típica del verano, ahora en otoño podemos tomarla seca (ciruelas pasas), cuyo contenido en fibra es aún mayor (16g por cada 100 gramos).
Espárragos
El espárrago es un gran aliado de la digestión, contribuye al buen funcionamiento intestinal y a combatir el estreñimiento gracias a su contenido de fibra (2 gramos cada 100). Además, es un alimento bajo en calorías y diurético con muchos nutrientes como vitamina A, B, C y E.
Espinaca
Las espinacas son una excelente fuente de hierro, por lo que en el embarazo resultan imprescindibles. Pero esta rica verdura también contiene vitamina A, calcio y por supuesto fibra (2,6 g por cada 100 gramos) Las puedes preparar en platos tanto calientes como fríos, así como en batidos, ensaladas o zumos combinada con frutas.
¡Puedes leer más artículos similares a 10 alimentos para combatir el estreñimiento en el embarazo en el Blog de Clémentine & Bastièn!
Fuente: Bebés y mamas.
