La lactancia materna es un acto de amor que nutre y fortalece el vínculo con tu bebé. Sus beneficios son innumerables, pero también surgen muchas dudas. En el siguiente artículo Clémentine & Bastièn te da Diez consejos alimenticios para facilitar la lactancia materna.
1 La lactancia no implica comer por dos
Es muy importante que tu alimentación sea completa, pero no abundante. El amamantar solo exige consumir hasta 300 calorías extra de tu dieta regular.
2 Una alimentación rica en proteína
Debes consumir pescado por lo menos dos veces a la semana para obtener omega 3, fundamental en la calidad de tu leche y que permitirá un mejor desarrollo neurológico de tu bebé. El omega 3 también está en el aceite de oliva, sacha inchi, linaza, chia, palta, aceitunas, etc. Es importante que comas carnes rojas al menos una vez por semana para mantener un buen nivel de hemoglobina y prevenir la anemia. Para tener mejor calidad de leche es importante que ingieras alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico como carnes, lácteos, huevos, pollo, pescado, entre otros.
3 Tus aliadas: las frutas y verduras
Ten en cuenta los alimentos ricos en fibra como la avena, las ensaladas crudas o cocidas y frutas para evitar el estreñimiento.
Incluye más fibra en tu dieta. Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran:
✓ Frutas como las ciruelas, kiwi, plátano –sí, el plátano tiene fibra-, membrillo, higos, fresas y frambuesas.
✓ Verduras, entre ellas el tomate, espinacas, acelgas, cebolla, guisantes.
4 Mantente hidratada
Gran parte de la producción de la leche materna se debe a la cantidad de líquido que consumas y también a una adecuada técnica de amamantamiento para que se produzca en tu cerebro una hormona llamada oxitocina, que permite que tu leche pueda salir de forma correcta.
Ingestas recomendadas de agua durante el embarazo y la lactancia
En general, una mujer embarazada necesita aumentar su ingesta de agua en al menos unos 300 mililitros al día. Para una correcta formación del líquido amniótico, el crecimiento del feto y la mayor ingesta de energía que tiene lugar durante el embarazo.
En el caso de la madre lactante: Se deben añadir 700 ml/día de agua sobre la ingesta habitual para garantizar la salud del bebé, de la madre y la composición adecuada de la leche.
La ingesta recomendada de agua durante el embarazo: Es de 2 a 2,5 litros diarios, de los que 0,7 litros es agua procedente de los alimentos.
Durante la lactancia: La ingesta recomendada de agua es de 2,5 a 3 litros diarios, de los que 0,7 litros es agua procedente de los alimentos.
¿Qué pasa si amamanto y estoy deshidratada?
La deshidratación leve no afecta la producción de leche materna, pero cuando ésta es moderada o grave sí puede tener efectos negativos que pueden suponer cambios en la composición de la leche y reducciones en la cantidad de leche producida.
5 Alimentos que sería mejor evitar
Los alimentos ricos en grasa, frituras o comida chatarra, así como aquellos muy dulces o salados, porque hacen que tu digestión sea lenta. Eso podría producir molestias a tu bebé.
6 Atención intolerantes a la lactosa
Los lácteos contienen proteínas de alto valor biológico que favorecen el correcto desarrollo del sistema óseo y muscular, sistema inmunológico y defensas del cuerpo del bebé, además de aportar calcio láctico. Pero si eres intolerante podrías consumir “lácteos sin lactosa”, que contienen las mismas propiedades que su versión original.
7 ¿Qué ocurre con los alimentos probióticos?
Si los consumes tendrás una buena salud a nivel gastrointestinal y de defensas. Puedes consumirlo en el yogurt o directamente a manera de fermento lácteo con un concentrado de probióticos. Las cepas probióticas contenidas (yogurt) favorecen la función de la flora intestinal y hacen que tengas una mejor digestión.
8 Los «súper alimentos» mejoran la salud
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Los pescados, la quinua y otros cereales andinos, semillas, frutas y verduras están dentro de este grupo y contienen en su mayoría antioxidantes y sustancias que benefician tu salud y la de tu bebé.
9 El tiempo de lactancia
La leche materna es el mejor alimento para tu bebé hasta los seis meses y como complemento hasta el año.
10 Muévete regularmente
Cualquier actividad física moderada como el caminar, también beneficia tu salud y tu estado de ánimo.
Beneficios de la actividad física durante la lactancia:
✓ Vas a mejorar la distribución de nutrientes y la oxigenación de tu cuerpo al activar la función cardiovascular.
✓ Aumentarás la flexibilidad y el tono muscular, que te ayudarán a tener una buena postura de la parte lumbar, disminuyendo el dolor y la fatiga.
✓ Contribuirás a reducir el riesgo de sufrir infecciones, ya que se estimula el sistema inmunitario.
✓ Favorecerás el depósito de calcio en tus huesos por la contracción muscular y la llegada de nutrientes desde el sistema circulatorio.
✓ Disminuirás el volumen de grasa acumulada durante el embarazo.
✓ Tendrás una mayor sensación de bienestar, mejorando tu relajación y reduciendo el estrés metal y la ansiedad.
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Fuente: El Comercio.
